Ho parlato in un post precedente di quali vantaggi in termini di performance su gare di media e lunga distanza ci possa dare l'allenamento della forza. Naturalmente come non si fanno tutto l'anno gli stessi lavori di corsa, è opportuno periodizzare adeguatamente l'allenamento della forza.
Partiamo quindi dall'inizio, la ripresa degli allenamenti dopo il meritato periodo di transizione/riposo a fine stagione. È opportuno svolgere un primo periodo di allenamento in palestra in cui il volume e il lavoro tecnico prevarrà sull'intensità, per ri-abituarsi all'esecuzione degli esercizi che poi si svolgeranno lungo tutto l'anno sportivo. È il momento giusto in cui introdurre esercizi nuovi, anche se si tratta di esercizi che magari non useremo nella primissima parte della preparazione (es. sollevamenti olimpici) ed il momento in cui correggere gli errori, per non portarseli dietro per il resto della preparazione.
Un secondo periodo andrà dedicato all'ipertrofia. Si, hai letto bene, ho scritto ipertrofia. Anche gli atleti che praticano sport in cui l'aumento di peso può risultare sconveniente come la corsa. Non sto parlando di un aumento di volume muscolare spropositato, ma è bene comunque svolgere qualche settimana di allenamenti in palestra con questo obiettivo, perché nel corso della stagione, gli alti volumi d'allenamento e le alte intensità delle competizioni portano ad una perdita di massa muscolare. Per l'ipertrofia, oltre ad un'adeguata alimentazione, con un adeguato introito energetico e calorico, vanno utilizzati carichi medi (tra il 65 % e l'80 % del proprio massimale), che permettano di svolgere tra le 8 e le 12 ripetizioni. Fondamentale un buon volume (almeno 4-5 serie per esercizio) e tempi di recupero brevi.
Dopo di che il focus si sposterà sul miglioramento della forza massima, cosa che migliorerà a cascata anche la forza espressa con carichi più bassi, ma soprattutto va a migliorare l'economia dei corsa. Miglioramenti della forza massima, quindi, partano a consumare meno energie durante una lunga gara, uno degli obiettivi principali per gli atleti di endurance. Esercizi con carichi molto alti, poche ripetizioni e recuperi lunghi andrebbero inseriti per questo tale periodo.
In prossimità del periodo competitivo, l'ultimissima fase della preparazione, l'obiettivo dovrà essere quello di massimizzare la potenza muscolare. Qui entrano in gioco gli esercizi pliometrici (salti e rimbazi) ed in generale esercizi svolti in maniera esplosiva a carico muscolare o comunque bassi (50 % - 60 % del massimale). La potenza muscolare è il fine ultimo della preparazione in palestra, la qualità fisica che permette di correre più velocemente, ed in generale spostare il mio corpo più velocemente nello spazio.
Con che tempi? Ovvero, quanto tempo va dedicato ad ogni singola fase di allenamento? La risposta è: dipende.
Dipende da quanto tempo, quante settimane o mesi, si hanno a disposizione per preparare la gara, quante sedute vengono svolte in palestra nella settimana, quali sono le necessità specifiche che richiede la mia disciplina (corsa su strada o in montagna) o distanza di gara. E non meno importante dipende da quali sono le caratteristiche dell'atleta, quali le sue carenze fisiche e muscolari.
La cosa certa è che una buona programmazione della stagione può aiutare a gestire bene i carichi di allenamento in palestra ed i chilometri fatti su strada. E, cosa importantissima, arrivare alla competizione al massimo delle
potenzialità e della forma fisica.
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