Ti sei mai chiesto quanto è importante l'allenamento della forza nella corsa di lunga durata?
O meglio, quanto può influire sulla tua performance l'allenamento mirato della forza, se gareggi sulle lunghe distanze?
Hanno provato a rispondere, mettendo un po' di ordine gli autori di questa review.
Vediamo di capire cosa se ne può tirar fuori per il nostro allenamento.
Per prima cosa, per quanto tempo è necessario allenarsi per vedere degli effetti significativi? Gli autori indicano un periodo di allenamento di almeno 4 settimane con sovraccarichi, utilizzati in diversi modi. Ecco che allora è fondamentale programmare bene nell'arco dell'anno gli allenamenti con i pesi, inserendoli almeno nel periodo di off-season (tipicamente l'inverno).
Come allenarsi con i pesi? In letteratura si trovano riportati studi che utilizzavano carichi pesanti (maggiori o uguali a 9RM), carichi moderati (tra le 9RM e le 15RM), la pliometria, esercitazioni di explosive resistance training o sprin training, sia singolarmente che in combinazione tra di loro. Una corretta e sensata programmazione annuale dovrebbe prevedere di partire con carichi moderati (per costruire una base di forza), passare a carichi pesanti (per migliorare la forza massima) e inserire pliometria ed esercitazioni esplosive o di sprint in una fase più avanzata della preparazione (per allenare aspetti legati alla potenza, sia neuromuscolari che meccanici).
Ma questi miglioramenti a quanto possono ammontare?
L'allenamento razionale della forza può portare ad un miglioramento significativo (2-8%) della running economy (RE ovvero il costo energetico del correre ad una certa velocità) ed un miglioramento del 2-4% su prove contro il tempo (time trial, ovvero abbassare il tempo impiegato a correre una certa distanza) e della velocità sostenuta al massimo consumo d'ssiveno (vVO2max), rispetto a gruppi di controllo che non svolgevano il medesimo allenamento con sovraccarichi, ma solo allenamento di endurance (corsa).
Vi sembra tanto o poco? Vuol dire passare dal correre un 10 km in 40' a correrlo in 38' 30'', abbassando il tempo di un minuto e mezzo, miglioramento che non butterei affatto via.
In fondo basta svolgere un paio di allenamenti alla settimana in palestra...
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