Detraining: cosa succede se ti fermi?

Durante un periodo di stop forzato a causa di un infortunio, una malattia, problemi personali/familiari o una pandemia mondiale, cosa succede alle diverse capacità fisiche ed agli adattamenti che con tanta fatica avevamo ricercato attraverso l'allenamento? Vediamo di fare il punto, capendo cosa succede con 4 settimane di stop.

Il massimo consumo d'ossigeno è una dei parametri che sembra risentire maggiormente di uno stop: si arriva fino ad un - 14% rispetto ai livelli pre-stop, secondo il principio che più lungo è il periodo di stop e più marcato sarà il decremento e che atleti più allenati tendono a vedersi ridurre maggiormente il VO2max, rispetto ad atleti poco allenati o comunque che si allenavano con volumi minori. Una buona notizia per gli atleti amatori, che potranno facilmente limitare i danni da isolamento in casa anche con mezzi alternativi all'allenamento specifico che erano abituati a svolgere (in piscina, in barca, in bici, in campo) o poter addirittura cercare di migliorare, fornendo degli stimoli più variati rispetto al solito (quindi almeno inizialmente più impegnativi) che potranno poi avere un transfert positivo sulle loro prestazioni. Se poi il proprio sport prevede un alternativa indoor come l'indoor rower nel canottaggio, i rulli nel ciclismo, il tapis roulant nella corsa, le scuse da questo punto di vista stanno a zero.

Questa perdita di adattamenti a livelli di massimo consumo d'ossigeno sembra principalmente dovuto al disallenamento cardiaco (aumento FC a ritmi massimali e submassimali, calo gettata sistolica, diminuzione della dimensione del cuore), quindi una allenamento a corpo libero che permetta di alzare e portare la frequenza cardiaca a ritmi vicini al massimale, può essere un buono stimolo in questo senso, anche svolto in salotto o nel giardino di casa.

Altri parametri subiscono modifiche dovute al periodo di detraining che indicano come gli adattamenti che si ricercano con l'allenamento aerobico si perdano velocemente: aumento del lattato a parità di ritmo, aumento del quoziente respiratorio RER (che indica un maggior utilizzo degli zuccheri a scapito dei lipidi a ritmi submassimali), la diminuzione del tempo di esaurimento. Anche la relativa stabilità dell'economia del gesto (ad es. la running economy nella corsa), ovvero la quantità di energia consumata a pari andatura submassimale sembra suggerire che sono proprio le modifiche agli adattamenti cardiaci i responsabili del calo di performace di endurance, più marcato nei soggetti più allenati (la running economy dipende molto anche dalla forza muscolare).

A livello muscolare, quindi di forza, quali sono i principali disadattamenti? Dopo un periodo così breve sembrano non esserci grossi cambiamenti per quanto riguarda i carichi utilizzabili nel diversi esercizi di muscolazione in palestra, quello che cala sensibilmente (-13%) è potenza, quindi la capacità di utilizzare la forza nel gesto specifico per spostare più rapidamente il proprio corpo o l'attrezzo di gara. Questo principalmente dovuto al calo di diametro soprattutto delle fibre di tipo 2, quelle a più rapida contrazione. La capillarizzazione e la capacità contrattile delle fibre rosse, quelle più aerobiche, non sembra subire più di tanto uno stop di questa durata, quindi la "resistenza muscolare locale" sembra non risentirne più di tanto.

Allenare la forza nelle mura domestiche può essere più problematico, perché spesso non si dispongono di grossi attrezzi e tanto meno di carichi pesanti, necessari a fornire uno stimolo adeguato alle fibre di tipo 2. Ma come detto queste sono anche le più veloci, principalmente responsabili della potenza muscolare, quindi utilizzare esercizi a corpo libero, svolti in maniera espolosiva/pliometrica potrebbe essere una buona soluzione.

Bisogna poi non fare l'errore di considerare l'allenamento della forza una mera questione muscolare: se è vero che a livello muscolare non ci sono grossissimi cambiamenti, non ripetere un gesto porta ad un disallenamento del sistema nervoso centrale, che è il responsabile della contrazione muscolrare. Quindi eseguire uno stacco da terra impugnando anche solo un bastone (un manico di scopa) è comunque meglio di non farlo per niente e ci permette di conservare in parte quella che è la tecnica di esecuzione dell'esercizio, permettendoci di ricominciare ad utilizzare i carichi a cui eravamo abituati prima, una volta tornati alla normalità.

Stesso discorso per gli esercizi di rinforzo dei muscoli stabilizzatori delle varie articolazioni, i così detti esercizi di pre-hab (prevenzione infortuni): non si tratta di mantenere un trofismo ed una forza muscolare sufficiente, ma di insegnare al nostro corpo come e quando utilizzare quei muscoli per stabilizzarci durante un gesto sportivo. Quindi non vanno assolutamente abbandonati, a maggior ragione visto che spesso bastano un elastico, un piccolo peso o anche nessun attrezzo specifico.

BIBLIOGRAFIA

Mujika I & Padilla S, Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part I (Short Term Insufficient Training Stimulus), Sports Med 2000 Aug; 30 (2): 79-87