La forza massima e la maratona possono sembrare due cose molto distanti tra loro, come possono sembrare molto distanti tra di loro i due atleti che, in qualche modo, rappresentano i due estremi della prestazione sportiva.
Da un lato il powerlifter, la cui prestazione dura pochissimi secondi; infatti il suo obiettivo è quello di sollevare per una volta sola in maggior carico possibile; le sue caratteristiche saranno quelle di forza e potenza.
Dal altro lato il maratoneta la cui prestazione dura addirittura diverse ore, quindi il suo obiettivo sarà quello di mantenere la velocità di percorrenza più alta possibile che gli consente una gara di questa lunghezza. Le sue caratteristiche saranno quelle tipiche di tutti gli atleti di endurance: un elevato massimo consumo di ossigeno ed un’elevata soglia anaerobica; poi dovrà essere economico, perché meno energia consuma durante la gara, più energia potrà ritrovarsi magari nel tratto finale per una volata o comunque un cambio di ritmo e deve essere potente, ma deve avere una potenza che sia la più specifica possibile per l'intensità della sua gara.
Quindi per allenare tutte queste caratteristiche il maratoneta svolge un volume di allenamento molto alto: tanto fondo lento, fondo medio, esercitazioni a velocità di gara o maggiore, magari sotto forma di ripetute a medio o alta intensità.
Come ti dicevo sono due atleti che molto differenti tra di loro ma che hanno in comune una cosa: entrambi vogliono andare più forte; essere più forti di loro stessi, quindi migliorarsi per essere più forte dell'avversario. Però per andare più forte bisogna essere più forti, bisogna avere quindi più forza
E allora se l'allenamento tipico del primo atleta, trasferito in parte a chi si prepara per la maratona, aggiunto al suo allenamento, potesse dare dei benefici? In poche parole, se allenare la forza massima, in palestra, con i pesi, può dare un vantaggio anche a chi gareggia su distanze molto lunghe come la maratona, tu maratoneta lo faresti?
Io personalmente, anche se ho corso sia su strada che in montagna su distanze anche sopra i 50 km, vengo da uno sport di endurance particolare, il canottaggio: la gara dura si 6-7 minuti ed è quindi a pieno titolo una prestazione di resistenza, però la forza in palestra si allena, per i suoi enormi vantaggi. Nella corsa su strada o in generale di lunga distanza non lo si fa poi tanto, anche se nella letteratura scientifica ne vengono riportati.
Ma andiamo con ordine: quando si parla di forza naturalmente non si può non citare il muscolo che è colui che la forza la genera: accorciandosi muove le varie articolazioni e produce movimento, sia che io mi debba muovere una sola volta ad alta velocità o e che mi debba muovere tante volte a una velocità medio bassa.
Ma chi è che controlla la forza muscolare? Naturalmente è il cervello, la nostra mente, che attraverso una serie di impulsi nervosi dice, sostanzialmente, al muscolo quando e come contrarsi.
La forza massima e proprio la massima capacità di reclutare il più alto numero di unità motorie, di fibre muscolari, in maniera sinergica per poter produrre un'alta forza.
Quindi contrazioni muscolari coordinate proprio come devono coordinarsi tra di loro dei ragazzi che stanno giocando al tiro la fune: se vogliono raggiungere l'obiettivo di spostare i componenti della squadra avversaria dalla loro parte dovranno tirare tutti con il medesimo tempismo, altrimenti se ognuno tira per conto proprio il rischio quello di spendere molte energie, ma in qualche modo sprecarle e non riuscir a mettere molta forza sulla fune. Questa cosa dello sprecare energia tienila in mente che ci ritorneremo più avanti.
E com'è che si allena la forza massima? Essenzialmente con dei carichi che siano massimali o quasi. Quindi al di sopra del 90% del proprio 1RM, della ripetizione massimale.
Naturalmente carichi del genere non consentiranno un numero di ripetizioni molto elevate: di solito non più di cinque-sei ed anche il volume di lavoro per esercizio dovrà essere contenuto. Il recupero tra le serie viceversa dovrà essere completo, quindi di solito si tratta di 2-3 minuti almeno.
Ed ovviamente questi carichi non posso utilizzarli dall’oggi al domani, ma fatto un percorso che comprenda innanzitutto l’imparare la tecnica corretta degli esercizi: lo si fa attraverso carichi molto leggeri, a velocità estremamente controllate, in modo da evitare di infortunarsi e per poter effettuare un alto numero di ripetizioni, perché più ripetizioni si fanno e meglio si impara un movimento.
Una volta appresa la tecnica si potranno man mano aumentare il carico, il peso da sollevare e aumentare anche la velocità di spostamento per costruire una buona base di forza: in questo modo la muscolatura riceverà degli stimoli che non siano solo coordinativi, ma che anche strutturali/morfologici, quindi produrre quegli adattamenti che mi permettono di avere una muscolatura più pronta, anche dal punto di vista meccanico, a sopportare dei carichi che siano veramente massimali, come può essere ad esempio la classica quattro serie per quattro ripetizioni, fino alla ripetizione massimale.
Come scritto più sopra, queste tipiche esercitazioni di forza massima insegnano a reclutare il maggior numero di fibre muscolari. Successivamente si potranno svolgere in maniera efficace delle esercitazioni di forza esplosiva e pliometriche, che insegneranno alla mente a reclutare molte fibre ed a farlo nel più breve lasso di tempo possibile, per un movimento appunto il più rapido ed esplosivo possibile.
A questo punto ti starai chiedendo a cosa possa portare tutto questo allenamento di forza. Ed è qui che ci viene in contro la letteratura scientifica.
Infatti in una review uscita nel 2014 su Sports Medicine si sottolinea come gli adattamenti neuromuscolari che si ottengono attraverso l'allenamento di forza, in particolare forza massima e forza esplosiva possono andare a migliorare alcune delle caratteristiche dell’atleta di endurance (e del maratoneta) che abbiamo visto all'inizio. In particolare la potenza specifica e l'economia del gesto.
Ed in una review più recente, del 2018 uscita sul International Journal of Sport Physiology and Performance conferma che addirittura il costo energetico possa diminuire del 3%, quindi sia possibile spendere il 3% di energia in meno a parità di velocità. E direi che è un bel risultato che nessun atleta vorrebbe lasciare sul piatto all’avversario.
E non dimentichiamoci che a parità di massimo consumo ossigeno e proprio l'economia del gesto che fa la differenza tra due atleti, che determina il risultato.
Ma attraverso quale meccanismo avviene tutto ciò?
Ti ricordi i ragazzi che giocavano al tiro alla fune? Se tirano tutti assieme le loro forze si sommeranno, quindi se sono più coordinati tra di loro la forza che applicheranno alla fune sarà maggiore e non andranno a sprecare energie inutili.
In pratica se attraverso l'allenamento della forza migliorerai la tua coordinazione neuro-muscolare, diminuirà il costo energetico del movimento proprio perché sarai più preciso nei movimenti.
Per concludere, il take home message che ti voglio lasciare è:
intanto inizia ad allenare la forza, se ancora non stai facendo;
dopodiché allena la forza massima;
fallo un paio di volte la settimana, perché questo è il volume minimo che indica la letteratura per avere effettivamente degli adattamenti significativi;
ed attenzione: non basta farlo ogni tanto, ma gli adattamenti maggiori si hanno dopo periodi di almeno 24 settimane, quindi sei mesi di lavoro.
In buona sostanza la forza devi allenarla e devi allenarla tutto l'anno, anche se il tuo obiettivo è quello di fare il tuo personal best in maratona.
Se ti interessa come correre in maniera più economica, ti potrebbe interessare quest'altro articolo sulla biomeccanica della corsa.
Bibliografia
K. Beattie, I. C. Kenny, M. Lyons, B. P. Carson, The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes, Sports Medicine (2014) 44:845-865
N. Berryman, I. Mujika, D. Arvisais, M. Roubeix, C. Binet, L. Bosquet, Strength Training for Middle- and Long-Distance Performance: A Meta-Analysis, International Journal of Sports Physiology and Performance (2018) 13:57-64
Foto unsplash.com
Comments