Qualsiasi sia lo sport o l'attività fisica praticata, se praticata con raziocinio, non potrà che incidere positivamente sulla salute di una persona di oltre 30 anni. Infatti, volenti o nolenti, dopo quest'età comincia un lento ed inesorabile decadimento fisico, che accelera con il passare dei decenni. Questo però si può rallentare ed anche sensibilmente, con il solo esercizio fisico, senza bisogno di medicinali. Anzi, grazie all'esercizio fisico si può spostare in là l'età in cui iniziare ad assumere le varie medicine per la pressione, per la glicemia alta, ecc.
L'esercizio fisico fatto con costanza può infatti nel master mantenere massimo consumo d'ossigeno e livelli di forza simili a persone più giovani ed in salute (McKendry et al. 2018): la cosa è di non poco conto se si considera che il decadimento di questi due parametri è correlato alla diminuzione di autonomia negli anziani, a causa di una capacità prestativa ridotta anche nelle attività di tutti i giorni, come fare le scale e portare le borse della spesa.
L'American College of Sports Medicine raccomanda proprio il canottaggio, oltre ad altri sport che impiegano molti muscoli del corpo in maniera ciclica e continua, come strumento per mantenersi in salute dopo i 50 anni. Uno sport come il canottaggio, che richiede alti livelli di forza, soprattutto negli arti inferiori, ma allo stesso tempo un elevato consumo d'ossigeno, può essere un ottimo alleato per mantenersi in buono stato di salute . L'allenarsi con serietà per gareggiare porta, inoltre, a seguire uno stile di vita più sano (a 50 anni non si può sgarrare troppo a tavola se si vuol ben figurare in barca) ed a sottoporsi a maggiori controlli medici di routine, vuoi per scrupolo, vuoi per ottenere l'idoneità alla pratica sportiva agonistica, come previsto della normativa italiana (per fortuna!) per il tesseramento come atleta.Come detto precedentemente, forza e massimo consumo d'ossigeno sono parametri che decadono con l'età, se non ci si sottopone ad un regime di allenamento adeguato. Questo principalmente per un motivo: man mano che si invecchia, si tende a muoversi di meno, a fare sforzi minori perché ci si stanca più facilmente e si recupera più lentamente rispetto a quando si è giovani. Questo può essere parzialmente evitato o per lo meno significativamente rallentato se si segue un regime di allenamento (oltre ad uno stile di vita più attivo!).
La muscolatura, con l'età tende a ridursi per un fenomeno noto come sarcopenia, che riduce progressivamente la massa muscolare dell'individuo a partire dai 30 anni per vari fattori come cambiamenti ormonali, diminuita attività fisica ed altri legati al fisiologico processo di invecchiamento (Walston 2012). Un buon modo per contrastare la sarcopenia è appunto l'attività fisica, in particolare quella che consente un allenamento della muscolatura contro resistenza, come quella che si fa in palestra. Oltre a contrastare la sarcopenia l'allenamento in palestra è un ottimo modo per diminuire l'effetto dell'ostoporosi, la perdita di densità ossea che colpisce gli anziani (soprattutto le donne), che vede nell'esercizio contro resistenza un potente alleato.Bisogna però fare attenzione a non infortunarsi. Infortuni a cui si è maggiormente esposti, soprattutto a causa di ridotta mobilità articolare e consistenza della muscolatura accessoria. Ovviamente tutto questo è evitabile dando la giusta importanza ed il giusto spazio alla preparazione fisica ed alla prevenzione.
Vediamo alcune considerazioni specifiche sull'allenamento della forza nei master. Per il resto, valgono le considerazioni generali per l'allenamento a tutte le età.
Forza nei master
Di per se il canottaggio non è sufficiente per migliorare la forza e la massa muscolare in maniera significativa, anche se è comunque un inizio. L'allenamento con i pesi però darà i veri benefici, sia alla salute che alle prestazioni. Cosa importante è utilizzarli nella maniera giusta. Svolgere esercizi con carichi leggeri e ad un alto numero di ripetizioni è sicuramente una cosa da evitare per una serie di motivi:
se tra gli obbiettivi c'è quello di aumentare (o almeno mantenere) la massa muscolare, andranno utilizzati carichi che consentano di stimolare un minimo grado di ipertrofia (almeno 70% 1RM)
un alto numero di ripetizioni vuol dire spostare il focus sull'efficienza e quindi sviluppare la capacità di andare a risparmio, cosa che invecchiando si impara già da soli a fare
un alto numero di ripetizioni può esporre ad un alto rischio di infortunio per la perdita di concentrazione, dovuta all'affaticamento, alla noia ed alla bassa soglia di attenzione che richiede il fare 100 tirate sotto panca (ad es.)
l'atleta master recupera più lentamente, esporlo ad un alto volume di allenamento è controproducente: per fare tante ripetizioni di un gesto con un carico relativamente basso ci sono sempre barca e remi (il remoergometro se si vuole stare al caldo in inverno)
Come detto precedentemente evitare la perdita di massa muscolare è un obiettivo che dev'essere perseguito anche attraverso l'allenamento che stimoli l'ipertrofia. Quindi andrebbero scelti dei carichi che consentano di fare un massimo di 8-12 ripetizioni, a cedimento (o quasi). Utilizzare carichi ancora maggiori può essere allo stesso modo utile, per allenare la forza massima e la coordinazione intra ed inter muscolare. Carichi più leggeri del 70% andrebbero utilizzati solo se l'obiettivo è la tecnica di esecuzione dell'esercizio o l'allenamento della potenza.
In diversi sport di endurance, come nella corsa e nel ciclismo, è stato dimostrato come possa essere più efficace per migliorare l'economia del gesto (oltre alla potenza), proprio l'utilizzo di carichi compresi tra l'85% ed il 95% del massimale.Un'altra cosa fondamentale è quella di non andare incontro ad infortuni, quindi prima di ogni allenamento in palestra (ma non solo in palestra) è fondamentale procedere ad un adeguato riscaldamento, che comprenda necessariamente degli esercizi di mobilità articolare, oltre che un avvicinamento graduale ai carichi da utilizzare durante la fase centrale della seduta. Se è buona norma ad ogni età, con l'avanzare degli anni e la mobilità articolare che tende inesorabilmente a diminuire, inserire esercizi per migliorarla nella routine del riscaldamento può evitare l'infortunio in quella seduta, ma anche infortuni in barca che sono dovuti spesso a scarsa mobilità articolare (soprattutto quelli alla schiena).
Anche la cattiva tecnica di voga, può esporre ad infortuni alla zona lombare e non solo: eliminare una parte del volume in barca o al remoergometro, chilometri fatti magari vogando male perché a fine seduta si è più stanchi (quelli che gli americani chiamano trash miles), può essere una buon modo per allenarsi più efficacemente ed in sicurezza.L'allenamento in palestra con i pesi, inoltre, può avere effetti anche sulla capacità aerobica anche se svolto con carichi consistenti (alta intensità) e recuperi incompleti, non necessariamente se protratto all'infinito.
Come nell'HIIT conta più la combinazione giusta di intensità e recupero, quindi di volume utile (quello svolto all'intensità desiderata che può produrre adattamenti), più che il volume in se e per se.Il principio “fare meno, ma farlo meglio” vale quindi a maggior ragione nell'età della maturità, guarda caso, anche se mi rendo conto che frasi d'effetto come “no pain, no gain”, “ciò che non uccide, fortifica”, “non ti sei allenato abbastanza”, facciano molta più presa anche sull'uomo e la donna di mezz'età, ma fare sport e mantenersi in forma non dovrebbe equivalere a vogare in una galera. Quella lasciamola a Ben Hur.
Biblio
Asaka et al. 2012, Rowing as an aerobic and resistance exercise for elderly people, J Phys Fitness Sports Med, 1(2): 227-234
McKendry, J, Breen, L, Shad, B & Greig, C 2018, 'Muscle morphology and performance in master athletes: A systematic review and meta-analyses', Ageing Research Reviews , vol. 45, pp. 62-82.
Walston JD, Sarcopenia in older adults, Curr Opin Rheumatol. 2012 November ; 24(6): 623–627
Montero-Fernandez N, Serra-Rexach JA, 2013. Role of exercise on sarcopenia in the elderty. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 40 (1), 131-143
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