Migliorare la forza massima

Appurato che un canottiere dev'essere molto forte, arrivando a sollevare a livello olimpico fino a due volte il suo peso nello squat e nello stacco e 1,3 nelle tirate sotto panca, cerchiamo di capire quali sono le strategie migliori per migliorare la forza massima di questo speciale atleta, resistente, forte e potente allo stesso tempo.

La prima cosa da dire è che il migliorare la forza massima passa attraverso il miglioramento di tutte le varie espressioni e componenti della forza, che possiamo far dipendere essenzialmente da tre fattori: la sezione trasversa delle fibre, il numero di unità motorie reclutate e la frequenza di scarica dei motoneuroni. La forza massima che posso generare dipenderà sia da fattori morfologici (la sezione trasversa) e neuromuscolari (il reclutamento delle u. m. e la frequenza di scarica), quindi. E tutte queste componenti andranno stimolate attraverso l'allenamento. In quest'articolo mi concentrerò meno sull'ipertrofia e più sugli stimoli e le strategie migliori per gli adattamenti di tipo neuromuscolari.

Per questi ultimi l'intensità migliore nel lavoro con i pesi è quella superiore all'80% del 1RM. Questo perché solo in questo modo è possibile reclutare un alto numero di unità motorie, fino a quelle di tipo IIa e IIb (veloci, glicolitiche), secondo il principio che con carichi bassi si attivano solamente le fibre di tipo I (quelle lente, ossidative): per insegnare al nostro corpo a reclutare il più alto numero di u.m. è necessario un carico che lo costringa a dare fondo alle sue risorse.

Ma non solo, in letteratura è consigliato di utilizzare un range tra il 70% ed il 120% del 1RM (sopra il 100% si intendono ripetizioni solo eccentriche, dette anche negative), proprio per stimolare sia il muscolo dal punto morfologico che dal punto di vista neuronale/coordinativo. Aggiungerei che quest'ultimo aspetto è fondamentale in considerazione del fatto che gli atleti poi in campo di gara (ma anche durante un semplice allenamento in barca), non userà mai tutta la sua forza, ma dovrà modularla, applicando sempre il giusto grado di forza alle varie situazioni (partenza, vento a favore o contrario, moto ondoso, passo di gara o allungo), quindi l'aspetto coordinativo nell'allenamento dell'atleta di endurance deve essere centrale.

Piccolo inciso sulle ripetizioni negative, con enfasi sulla fase eccentrica dell'esercizio: sono molto utili per stimolare l'ipertrofia che dal punto di vista neuromuscolari, potendo aiutare a superare un momento di stallo nella progressione del carico nel corso degli anni, ma si tratta della parte più traumatica dell'allenamento con i pesi, che procurano i maggiori DOMS (è attraverso questo meccanismo che probabilmente stimolano la sintesi proteica), quindi nei giorni successivi ad un allenamento di questo tipo non sarà possibile effettuare allenamenti ad alta intensità, a causa dei dolori muscolari che riporterà l'atleta.

Visto quindi l'intensità migliore per la forza massima, di conseguenza viene il numero di ripetizioni effettuabili: sarà compreso tra 1 e 6. A questo proposito in letteratura il consiglio è quello di utilizzare il numero di ripetizioni (es. 2RM, 2 ripetizioni massimali, o 2RiR1, 2ripetizioni in riserva di 1) piuttosto che indicare la percentuale del 1RM. Questo per alcuni motivi pratici. Intanto non sarà necessario valutare il massimale spesso, cosa che può richiedere un po' di tempo e non i tutte le fasi della stagione è possibile farlo. Poi bisogna considerare che da un giorno all'altro si possono avere nello stesso atleta delle differenza di forza anche del 10% (fatica accumulata, stress extra allenamento, orario differente, ecc), quindi sarà sufficiente scalare leggermente il peso in base alle sensazioni ed alla condizione della giornata: poi riportare sul diario di allenamento il carico utilizzato come % del 1RM sarà utile comunque al fine del monitorare l'allenamento. Infine non indicare un numero di ripetizioni può portare l'atleta ad allenarsi allo sfinimento (brutta traduzione di training to failure) e qui apriamo una parentesi a parte.

Oramai quasi tutti gli autori sono concordi nello sconsigliare l'allenarsi fino al cedimento quando si tratta di allenamento con i pesi. Questo perché aumenta il rischio di infortunio oltre ad indurre l'atleta a fare serie incomplete come abitudine, in maniera più o meno consapevole. Inoltre è una delle cosa da evitare per limitare il fenomeno dell'interferenza tra allenamento di endurance e di forza (councurrent training), a cui i canottieri sono esposti essendo atleti che si allenano per resistere allo potenza/forza.

Tornando sull'argomento intensità, la velocità di spostamento è il vero parametro da tenere sotto controllo: ogni ripetizione eseguita, a prescindere dal carico, dovrebbe essere svolta alla massima velocità consentita da quel carico. Questo permette di avere miglioramenti non solo nella forza massima, ma anche nella potenza (forza x velocità), che è poi ciò che interessa maggiormente agli atleti: diventare più potenti, per spostare più velocemente la barca nei 2000 metri. Grazie alle tecnologie attuali, ormai accessibili a qualsiasi portafogli, è possibile monitorare questo parametro in tempo reale durante la sessione in palestra ed utilizzarlo per dare un feedback all'atleta o addirittura interromperlo in caso la fatica gli impedisca di mantenere la corretta velocità allenante, in relazione a carico. in questo modo è possibile anche limitare il volume dell'allenamento a quello che effettivamente ci serve, senza allungarlo inutilmente e accorciando i tempi di recupero.

E visto che lo abbiamo tirato fuori, parliamo di volume. Esistono diversi studi che hanno comparato allenamenti svolti con diverso numero di serie e sembra che la cosa migliore sia svolgere allenamenti di 3-4 serie per esercizio: con meno non si arriva ad un volume sufficiente a stimolare gli adattamenti voluti e non ci sono differenze significative nel migliorare la forza nel medio periodo tra chi si allena facendo 3 serie e 5 oppure 7. Anche qua, poter limitare il volume della sessione permette di recuperare più velocemente, per l'allenamento successivo.

Nella stessa direzione, ovvero quella di recuperare più velocemente, va la strategia di dividere in due sessioni distinte il volume quotidiano di lavoro con i pesi. Questo inoltre permetterebbe di mantenere l'intensità più alta, vera chiave per stimolare adattamenti muscolari utili ad aumentare la forza massima. E se si parla di volume non si può parlare di frequenza settimanale di allenamento,

Maggiore è la frequenza di allenamento, maggiore sarà potenzialmente il volume totale settimanale di allenamento. Fare fino a cinque sessioni in palestra alla settimana è compatibile con l'avere aumenti di forza, Ovviamente la cosa andrà parametrata tenendo conto del resto degli allenamenti fuori dalla palestra o al remoergometro e dell'intensità degli stessi. Quindi in periodi particolarmente intensi o di gara può essere opportuno farne di meno. Non sotto ai due, però: questo sembra essere la frequenza minima per mantenere (non migliorare, ma mantenere quello che ho migliorato in precedenza) i livelli di forza, quindi attenzione a programmare adeguatamente dei richiami nel periodo competitivo.

Ho parlato di migliorare il recupero tenendo sotto controllo il volume, ma bisogna parlare anche del recupero tra le serie. Quando si allena la forza massima, utilizzando carichi molto pesanti, è necessario recuperare adeguatamente tra le serie: il recupero necessario dipende da diversi fattori, come la grandezza ed il numero dei muscoli coinvolti, il numero di ripetizioni e di serie svolte, ma a livello di linea guida in letteratura troviamo 3 minuti per gli arti inferiori (che coinvolgono grossi gruppi muscolari) e 1 minuto e mezzo (qualcuno riporta anche solo 1 minuto) per gli esercizi per gli arti superiori (che coinvolgono muscoli mediamente più piccoli).

Oltre a tutti questi aspetti di programmazione dell'allenamento e delle singole sedute, non va sottovalutato l'aspetto psicologico dell'allenare la forza, soprattutto con carichi quasi massimali. Infatti serve una grossa dose di motivazione personale per sollevare carichi vicini al proprio 1RM, ancora di più per farlo alla massima velocità possibile, ecco che il compito dell'allenatore, del preparatore, ma in generale di tutta la squadra con cui si allena l'atleta, è quello di creare un clima motivante, in cui gli atleti abbiano voglia di confrontarsi con questi carichi.

Si possono poi mettere in campo alcuni "trucchetti", che possono aiutare ad aumentare i carichi, specie in periodi di stallo. Uno di questi potrebbe essere quello di dire all'atleta che si sta apprestando a sollevare un carico più basso rispetto a quello che sta per sollevare nella realtà (bisogna studiare bene questo piccolo imbroglio, perché non se ne accorga): in letteratura viene riportato che questo mette nelle condizioni l'atleta di mettere il massimo impegno e convinzione nello spostare il bilanciere, aumentando la probabilità di riuscirci (se l'atleta viceversa è convinto che il carico sia troppo per lui non ce la metterà veramente tutta, per dimostrare che l'allenatore si sbaglia sulle sue capacità).

Altro trucchetto potrebbe essere quello di utilizzare il metodo "pin pull", cioè di fare l'esercizio della panca piana (ad esempio) con un blocchetto di legno sul petto per limitare l'escursione del bilanciere, cosa che si può fare praticamente con tutti gli esercizi. Se ti interessa potremmo approfondire la cosa in un prossimo articolo.

Eccoci giunti alla fine di questa piccola guida per sapere tutto quello che serve a migliorare la propria forza massima, parametro che deve essere molto alto nei canottieri. Quale tema affrontato vuoi approfondire? Scrivimelo nei commenti, sarò felice di risponderti e se di interesse generale, farci un prossimo articolo.

BIBLIOGRAFIA

Tan B., Manipulating Resistance Training Program Variables to Optimize Maximum Strength in Men: A Review. 1999, JSCR 13(3) 289–304