La salita nelle gare di trail è uno degli aspetti più faticosi e probabilmente che si presta di più a falsi miti sia per quanto riguarda come allenarsi sia per quanto riguarda come affrontarla. In questo articolo cercherò di fare un po' di chiarezza su entrambe le cose, essendo strettamente collegate, per aiutarti a capire come fare a migliorare in salita.
Corsa in salita: 3 falsi miti
1. Bisogna allenarsi in salita
Certo che per migliorare in qualcosa, è necessario farlo. Ma non è l'unica cosa che si può e si deve fare. Per andare forte in salita è necessaria tanta forza degli arti inferiori, che si può allenare anche in palestra con i sovraccarichi o a corpo libero, e naturalmente essere molto allenati dal punto di vista aerobico, cosa che si può ottenere anche correndo in piano o facendo anche altro sport (ciclismo, nuoto, cross training in genere).
2. I bastoncini ti aiutano a fare meno fatica
I bastoncini ti aiutano, si. Ma ad andare più forte, più che altro. Ed a consumare di più. Questo perché coinvolgendo anche la muscolatura degli arti superiori, si è in grado di "spingersi" con maggior forza, il consumo d'ossigeno e quindi la richiesta calorica sarà più elevata. E questo non li rende un cattivo aiuto, solo non per fare meno fatica.
Ovviamente è anche possibile, sapendoli usare bene, distribuire meglio lo sforzo tra braccia e gambe, risparmiando un po' queste ultime, magari in vista della discesa e/o della salita successiva. Ma appunto è necessaria una discreta abilità tecnica ed abitudine nel loro utilizzo.
3. Correre sempre
Naturalmente tutti vorrebbero poter sempre correre durante un trail, anche nei tratti di salita più dura. E se si è allenati è possibile farlo. Ma bisogna considerare che al di sotto di una certa velocità, a seconda anche della pendenza della salita, camminare è effettivamente più economico, quindi conveniente, soprattutto maggiore è la distanza del trail. E di questo ci si può facilmente accorgere quando istintivamente, perché presi dalla fatica eccessiva, si passa a camminare e pur non perdendo nulla o quasi in termini di velocità (soprattutto nelle salite ripide), la sensazione di fatica ed il fiatone diminuiscono.
Corsa in salita: spunti di allenamento
Come avrai capito, per migliorare in salita non è necessario fare nulla di particolare, rispetto a quello che si dovrebbe fare per allenarsi nella corsa: allenare la forza, condizionarsi dal punto di vista cardio-vascolare, curare la propria postura e di conseguenza la tecnica di corsa.
Tutto questo va fatto in palestra (forza e postura) e correndo (cardio e tecnica), volendo semplificare. Di seguito provo a riassumerti i principali accorgimenti o peculiarità che dovrà ricomprendere il nostro allenamento, con specifico obiettivo la salita.
Forza
Interviene pesantemente tutta la catena estensoria (la catena cinetica posteriore), quindi glutei, ischio-crurali, gastrocnemio e muscolatura del piede. Quindi scegliere esercizi che vadano ad allenare questa muscolatura come lo squat e lo stacco oppure tutte le varianti di affondi e salite al gradino (senza dimenticare la pliometria, i cari vecchi balzi) va benissimo: la cosa importante è svolgere gli esercizi completando l'estensione dell'anca.
Condizionamento cardio-vascolare
Su questo c'è davvero poco da dire. Ti sembrerà strano e semplicistico, ma davvero va bene qualsiasi cosa che vada a migliorare il tuo consumo d'ossigeno, la tua soglia anaerobica e la tua economia di corsa. Grazie al c... mi dirai. E c'hai ragione.
Ok, adesso torno serio. Il come alleni il cardio dipende molto da quali sono i tuoi punti di forza e debolezze, oltre che le caratteristiche della gara che stai preparando, quindi delle sue salite. Cerca di strutturare un percorso che ti consenta di migliorare gradualmente l'intensità che sei in grado di sostenere in maniera sostenibile, sulla base di quanto pensi che possa durare la salita più importante da affrontare.
Postura
Anche per quanto riguarda la postura sarebbe bene partire dall'analisi della situazione individuale, ma ci sono alcune caratteristiche della corsa in salita che mi spingono a fare comunque qualche considerazione generale.
Per mantenere l'equilibrio in salita, siamo costretti a spostare il baricentro in avanti. Questo può spingerci facilmente a inclinare la schiena in avanti (è il modo meno costoso di farlo), andando a gravare sugli erettori spinali. Se soffri di mal di schiena, la tua passione per la corsa in salita potrebbe essere un buono stimolo per per lavorare sull'origine posturale di questo problema (ad es. erettori spinali e ileopsoas accorciati e rigidi, stabilizzatori dell'anca deboli, ecc).
Ed in generale un buon lavoro di core stability, nel senso più profondo del termine, quindi quella capacità di reclutare la muscolatura addominale e lombare, per gestire l'equilibrio del corpo, non dovrebbe mai mancare nel tuo piano di allenamento, per permetterti di gestire correttamente la tua postura durante la salita ed essere così economico, efficiente e non sovraccaricare eccessivamente la muscolatura della schiena.
Tecnica di corsa
Dal punto di vista squisitamente tecnico, la corsa in salita vedrà principalmente una falcata accorciata, man mano che la pendenza aumenta. Di conseguenza anche il pendolo delle braccia sarà più contenuto. Poi a seconda che il terreno sia più o meno "tecnico", quindi che il percorso sia più o meno accidentato, sarà importante riuscire ad adattare prontamente il passo a seconda delle eventuali asperità. Quindi si, qualche uscita su sentiero fattela :)
Spero tu abbia potuto trovare spunti interessanti dalla lettura di questo articolo. Se qualcosa non fosse chiaro o ritieni che sarebbe utile un ulteriore approfondimento, ti prego di scrivermelo nei commenti.
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