"La respirazione è fondamentale!". Quante volte abbiamo sentito dire questa frase da parte di amici, compagni di allenamenti o dall'allenatore? E quante volte abbiamo fatto qualcosa per questo aspetto fondamentale? Proviamo a vedere alcune cose semplici semplici.
Funzioni della respirazione
Sostanzialmente attraverso la respirazione immettiamo nel nostro organismo aria da cui ricaviamo l'ossigeno (solo il 21% dell'aria che respiriamo è ossigeno) che ci serve per trasformare i nutrienti introdotti con la dieta in energia utilizzabile dai nostri muscoli attraverso il meccanismo aerobico ed emettiamo dell'aria con una minore quantità di ossigeno ed una maggiore quantità di anidride carbonica (ne contiene circa il 5%), prodotto "di scarto" della respirazione cellulare. Il meccanismo aerobico è in grado di dare molta energia all'organismo, ma in maniera lenta: è prevalente nelle attività ad intensità medio-bassa e lunga durata (sopra i 3'). Anche per attività più brevi, esplosive ed intense è però fondamentale: più allenato è il meccanismo aerobico dell'atleta, più veloce sarà il recupero, a parità di altri fattori come la nutrizione ed il sonno.
Muscoli respiratori
Sono coinvolti numerosi muscoli nella respirazione. I muscoli inspiratori permettono di espandere i polmoni e fare entrare in essi l'aria, mentre i muscoli espiratori permettono di far uscire l'aria dai polmoni, comprimendoli.
Tra i muscoli inspiratori il più importante è sicuramente il diaframma: esso è posto sotto i polmoni, ha forma di cupola e separa i polmoni dai visceri contenuti nell'addome; contraendosi si abbassa, comprimendo i visceri e permettendo ai polmoni di espandersi, per poi facilitare l'espirazione rilassandosi e riportandosi verso l'alto. Poi ci sono i muscoli intercostali che allargano la gabbia toracica, permettendo un ulteriore espansione dei polmoni. Altri muscoli inspiratori accessori sono i muscoli che originano o si inseriscono sulla gabbia toracica, come i pettorali, il trapezio e lo sternocleidomastoideo, ma intervengono di norma solo nella inspirazione forzata, quindi sotto sforzo.
L'espirazione in stato di quiete avviene come detto tramite il rilassamento dei muscoli inspiratori, mentre in espirazione forzata intervengono in maniera importate gli addominali (ed in particolare il trasveso dell'addome) che, comprimendo la cavità addominale, spingono i visceri verso l'alto aiutando la risalita del diaframma.
Stress e respirazione
I bambini respirano quasi esclusivamente attraverso la cosiddetta respirazione addominale, utilizzando prevalentemente il diaframma e muovendo pochissimo la gabbia toracica. Crescendo la respirazione diventa mista addominale/diaframmatica, che è quella corretta per un adulto e che permette di introdurre una maggiore quantità di aria per ogni singolo atto respiratorio.
Lo stress tende, però, a trasformare la nostra respirazione. Il diaframma tende ad esercitare meno la sua funzione, non rilassandosi mai del tutto: in questo modo i polmoni non si svuotano completamente ed anche la successiva inspirazione ne risulterà sfavorita. Per compensare a questo il nostro corpo tende ad utilizzare maggiormente i muscoli inspiratori accessori, che lavorando in maniera maggiore tendono a diventare ipertonici, irrigidendosi.
Questo circolo vizioso renderà energicamente più costosa ogni respirazione e più legati i movimenti di spalle, collo e schiena. Si anche la colonna vertebrale viene influenzata nella sua mobilità da un diaframma irrigidito, avendo quest'ultimo inserzioni sulla colonna vertebrale, sopratutto nella zona lombare.
E' vero anche il contrario: una cattiva meccanica respiratoria, magari dovuta a molte ore passate in posizione seduta ed alla ridotta mobilità che ne consegue, può indurre ansia e stress proprio per il forte legame che esiste tra il sistema nervoso ed il diaframma (in particolare).
Re-imparare a respirare per migliorare la performance
Migliorare la propria meccanica respiratoria può quindi direttamente migliorare la nostra performance rendendoci più economici nei movimenti. Ma può anche aiutarci a migliorare la nostra mobilità articolare in generale e la mobilità della colonna in particolare, rendendoci ulteriormente più economici nei movimenti e meno esposti ad infortuni muscolari e non.
Come fare quindi? Vediamo giusto un paio di esercizi semplici semplici che puoi fare a casa da solo.
Presa di coscienza
Distenditi a pancia un su, su una superficie comoda, ma non eccessivamente morbido: il letto non è proprio l'ideale, ma può andare bene, l'ideale sarebbe un bel materassino appoggiato a terra. Appoggia una mano sul tuo torace ed una sulla pancia e comincia a respirare liberamente.
Quale mano si muove di più? La mano sulla pancia sale e scende o rimane ferma? E quella sul torace? Cerca di capire come funziona la tua respirazione..
Allunga l'espirazione
Prova ora a respirare tenendo le mani come nell'esercizio precedente e cerca lentamente di far salire il più possibile entrambe le mani, respirando sia con il torace che con l'addome, senza forzare e conta quanto ci metti. 1, 2, 3, 4, 5... Prendiamo ad esempio che tu abbia contato fino a cinque (ma potresti averci messo di più o di meno). Ora cerca di espirare contando nuovamente fino a cinque, cercando quindi di finire l'espirazione al cinque e non prima.
Questi sono alcuni esempi di primi esercizi per conoscere e cominciare a migliorare la tua respirazione, ma ce ne sono molti altri. Intanto prova a fare questi per qualche giorno e spero che tu possa cominciare già a sentirti meglio, sia allenandoti, sia nella vita di tutti i giorni.
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